– von Lotte Wilfing

Seit ca. 1,5 Jahren spiele ich nun aktiv bei MANTIS, dem Frauenteam von Ultimate Vienna, und habe dort seit einem Jahr das mentale Training übernommen (diese Season teilen wir uns die wertvolle Aufgabe =)). Im vergangenen Jahr habe ich mich also intensiv mit mentaler Stärke im und um den Sport beschäftigt und ich muss sagen: Ich werde immer mehr zur Verfechterin von mentalem Training. Schon alleine durch die Beschäftigung damit für das Team – und somit auch für mich – merke ich, wie stark sich das persönliche Potential weiterentwickeln kann!  

Deshalb möchte ich dir mit diesem Artikel, der in zwei Teilen veröffentlicht wird, ein paar grundlegende Basics mit auf den Weg geben. Ich habe sie unterteilt in Allgemeines zum mentalen Training, in Anregungen für dich als einzelne Person, in Tipps fürs Training und fürs Team und – auch wenn es momentan leider keine geben wird (aber auf jeden Fall wieder, juhu!!!) – für Turniere.

 

Warum mentales Training?

Mentales Training ist in vielerlei Hinsicht mindestens genauso wichtig wie Fitness, Taktik, … physisches Training. Interessant dabei ist, dass das Erlernen und Üben von mentaler Stärke in einem Team, trotz aller gemeinsamen Übungen und Inputs, ein ganz individueller Prozess ist. Jede Person muss und darf selbst entscheiden, wie viel Zeit sie dafür investieren kann und will. Es geht dabei nicht um einen Wettbewerb, wer schneller und besser mit gewissen Situationen umgehen kann. Die Beschäftigung damit sollte dich hauptsächlich (bzw. im Optimalfall immer) positiv beeinflussen – gleichzeitig darf es dennoch auch anstrengend und herausfordernd sein (je nach Tagesverfassung und aktuellen Umständen ist das ja auch verschieden). Ich persönlich kann dir nur raten, die mentale Ebene und ihre Effekte auf deine Trainings und deine Persönlichkeit – alles davon beeinflusst ebenso deinen Alltag – nie unbeachtet zu lassen. 

In dem Buch Praxis der Sportpsychologie. Mentales Training im Wettkampf- und Leistungssport, von Anne-Marie Elbe und Jürgen Beckmann [spitta Verlag, 2011], werden u.a. Theorien vorgestellt, die besagen, dass „50% des Ablaufs eines guten Spieles das Ergebnis mentaler oder psychologischer Faktoren seien“. Dennoch würden diese im Durchschnitt nur zu 5% bis 10% der gesamten Trainingszeit fokussiert und geübt. 

Mentales Training kann also u.a. Folgendes bewirken (Literatur dazu im genannten Buch):

  • Vor allem lernst du dich selbst dabei besser kennen. 
  • Dadurch wirst du leichter und schneller erkennen, was du in gewissen Situationen brauchst und was nicht, und was du wie und wo in deinem Körper und Kopf abrufen kannst, damit du jederzeit Vollgas geben kannst und es dir gut dabei geht.
  • Du lernst mit Fehlern konstruktiv umzugehen und eignest dir eine höhere Frustrationstoleranz an. 
  • Du stärkst dein Selbstbewusstsein und dein Selbstvertrauen. 
  • Du bekommst mehr Sicherheit bei dem, was du tust, und lernst, fokussiert im Moment zu bleiben. 
  • Mentales Training macht dich emotional flexibler, d.h. dass du dich besser auf unerwartete emotionale Veränderungen einstellen und locker(er) bleiben kannst – also z.B. nicht sofort mit geballter Wut auf einen starken Reiz reagierst. 
  • Du lernst allgemein leichter mit Veränderungen, die du nicht beeinflussen kannst, umzugehen, diese zu akzeptieren und daraus das Beste für dich zu  machen. 
  • Du kannst lernen, dass du in Bezug auf Wettkämpfe eine möglichst positive Einstellung (Kampfgeist, Humor, Spaß) entwickelst, dass du nach jeder verlorenen Chance wieder mit voller Kraft und Fokus das Spiel aufnimmst und leichter mit Druck und Leistungsgedanken umgehen kannst. 
  • Du lernst – ganz im Sinne unseres SOTG – Enttäuschungen und Fehler während eines Spiels emotional wegzustecken und dich auch für geile Spielzüge und Punkte der Gegner zu freuen.
  • Ein Zitat aus dem Buch dazu ist folgendes: „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen“. 
  • Du gewinnst immer mehr Vertrauen in dein eigenes Leistungsvermögen sowie die Zuversicht, Barrieren jeglicher Art bewältigen zu können.

Mentales Training arbeitet viel mit Imagination, mit intensiver Vorstellung(skraft) und Visualisierungen von – in unserem Fall – Bewegungsabläufen. Viele solcher Methoden werden in dem Buch Mentales Training. Imagina-tive Methoden im Sport, von Klaus W. Vopel [iskopress Verlag, 2010], vorgestellt. Hier wird auch der schwedische Professor Unesthal zitiert, der die Meinung vertritt, dass es drei große Probleme gibt:

 

  1. „Der Mensch strebt nach permanenter Verbesserung – nicht nur im Sport.“ 
  2. „Unsere Probleme stehen leider immer mehr im Vordergrund als unsere Ziele.“ 
  3. „Unsere negativen Gedanken entfalten mehr Kraft als unsere positiven.“ 

Diese drei Aussagen sind für mich Grundsätze, die eine starke Aussagekraft haben. Ich denke jede/r von uns kennt das Gefühl des sportlichen Ehrgeizes, die Beeinträchtigung von negativen Gedanken und den – u.a. auch dadurch entstehenden – Misserfolg („Ich hab ja gesagt, dass ich das nicht kann!“). 

Beginnen wir also mit den Tipps für dich persönlich.

Ultimate kann nervenaufreibend sein. Einen kühlen Kopf zu bewahren kann der Schlüssel zum Erfolg sein.

Tipps für dich als Person

Grundsatz 1

Das Wichtigste bei allem ist, dass du dir Zeit gibst. Zusätzlicher Stress beim mentalen Training, den du dir machst,  weil du dich unter Druck setzt, ist kontraproduktiv. Dagegen kann helfen, dass du dich immer wieder fragst, welche Erwartungen und Ansprüche du an dich selbst (und an dein Umfeld) hast. Erwartungen sind an sich nichts Schlechtes, sie können jedoch schnell Barrieren in dir bilden und du bist dann nicht mehr offen für alles andere, was sich ergeben kann. 

Das heißt: Immer wieder die eigenen Ansprüche etwas runter schrauben, dir Zeit geben fürs Lernen und Erfahren und die kleinen Fortschritte sehen, diese genießen und dich dafür belohnen!  

Wichtige Fragen an dich selbst dahingehend können sein:

  • Was bedeutet Bewegung für mich? 
  • Was macht für mich der Sport Ultimate Frisbee aus?
  • Wo liegen meine persönlichen Ziele? 

Ich denke, die ersten beiden Fragen kann jede Person ganz gut für sich beantworten. Wie sieht es jedoch mit den persönlichen Zielen aus? … Wenn du dir diese klar gemacht hast, kann es enorm helfen, deine großen Ziele in mehrere kleine Handlungsziele einzuteilen. So hast du wiederum nicht immer nur das ganz Große vor Augen, das du so schnell vielleicht gar nicht erreichen kannst, sondern immer wieder kleinere Ziele, die dich vorantreiben, dein neuronales Belohnungssystem regelmäßig aktivieren, und dich in Bezug auf dein großes Ziel handeln lassen können. Auch dein Selbstwert wird durch kleinere Zwischenziele gestärkt!

Grundsatz 2 

Weiters entsteht Misserfolg oft dadurch, dass Vermeidungsziele verfolgt werden, wie z.B. „Ich will mich nicht verletzen“. Warum denken und sagen wir nicht einfach ganz klar „Ich bin super fit und ich werd‘ gesund bleiben!“? Dies bewusst zu formulieren – das, was wir möchten, und nicht das, wo wir Probleme sehen oder welche auftreten könnten – kann ganz viel bewirken. Die mit Vermeidungszielen oft verbundenen Emotionen wie Angst oder Wut können dann beispielsweise besser von der momentanen Situation getrennt werden.

Grundsatz 3

Die Formulierung von klaren und konkreten Wünschen sowie Zielen geht einher mit positiven Glaubenssätzen und dem Weglassen von unnötigen Verneinungen. Das gerade genannte Gedankenbeispiel zeigt deutlich: Erstens denkst du mit dem Satz „Ich bin super fit und ich werd‘ gesund bleiben“ schon mal von Haus aus positiver und machst dir selbst damit bewusst, dass du an dich glaubst. Zweitens ist in dem Satz „Ich will mich nicht verletzen“ ein typisches Beispiel für eine Art von Verneinung, die unser Gehirn oftmals ausblendet. Unser Unterbewusstsein und unsere Gedanken kennen in diesem Fall keine Verneinungen (wie z.B. beim rosa Elefanten, den man sich nicht vorstellen soll).

Dass das „Positiv-Denken“ in aller Munde ist und überall beworben wird, ist manchmal auch anstrengend – ich weiß. ABER gerade in solchen Situationen ist es wirklich viel wert und kann dich (sowie alle um dich herum) in eine ganz andere Stimmung versetzen. Und wenn’s nicht klappt, kannst du die Methode des Power Posing anwenden: „fake it until you make it“ ist deren Grundgedanke. Was du in diesem Sinne alles mit deiner Körpersprache erreichen kannst, zeigt dir dieser TED Talk von Amy Cuddy.

So, das war’s für den ersten Teil meines Artikels. Im zweiten Teil folgen Tipps fürs Training, fürs Team und für Turniere sowie ein paar allgemeine Inputs für dich zum praktischen Umsetzen. Ich freu mich jederzeit über Feedback, Fragen, Anregungen,… alles, was du mir mitteilen willst. DANKE dir fürs Lesen!

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Lotte ist Spielerin des Österreichischen Frauen Nationalteams. Auf Clubteamlevel vertritt sie Mantis Ultimate Vienna und Nitro Circles. Sie ist angehende Musiktherapeutin in Wien und seit 2 Jahren verbindet sie beide Interessensfelder indem sie Mantis mit wöchentlichen mentalen Einheiten coacht.

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