Zyklus und Sport – Teil 1

– von Inga Spanuth

Beeinflusst der weibliche* Zyklus eigentlich meine sportliche Performance? Sollte ich als Sportlerin meinen Trainingsplan an die monatlichen Hormonschwankungen anpassen? Diese Fragen stellen sich momentan viele Sportlerinnen. Auch im Ultimate beschäftigen sich mehr und mehr Athletinnen vermehrt mit Ihrem Zyklus und dessen Auswirkungen auf ihr Training.

* Disclaimer: Die Bezeichnung “weiblich” ist in diesem Artikel für eine menstruierende Person verwendet worden.

Bevor wir jedoch über potentielle Auswirkungen des Zyklus auf unser Training sprechen können, ist es wichtig zu verstehen, welche Vorgänge im Zyklus ablaufen, welche Hormone wann ausgeschüttet werden und, wie diese in ihren Zielorganen wirken.

Im ersten Artikel gehen wir daher auf die Basics des weiblichen Zyklus ein. Im zweiten Artikel widmen wir uns dem Thema Zyklus-Tracking und warum das auch im Hinblick auf Sport interessante Einblicke liefern kann. 

Der weibliche Zyklus—ein Crashkurs

Zu Beginn möchte ich betonen, dass es sich bei den folgenden Angaben und Zahlen zum Menstruationszyklus um Durchschnittswerte handelt, die im letzten Jahrhundert berechnet wurden. Jeder Zyklus ist anders und das ist auch gut so. Für klinische Forschung braucht man jedoch Vergleichsparameter und in diesem Fall bieten sich Durchschnittswerte dafür sehr gut an.

Bitte beachtet außerdem, dass es sich bei folgender Beschreibung um den Ablauf des weiblichen Zyklus ohne Einnahme von hormonellen Verhütungsmittel handelt.

Die Zyklus Einteilung in zwei Phasen

In etwa jeden Monat durchlaufen die weiblichen Geschlechtsorgane einen Zyklus: Eine Eizelle reift in einem der zwei Eierstöcke heran und springt anschließend in den Eileiter. Durch den Eileiter macht sie sich auf dem Weg zur Gebärmutter und wir dort, bei ausbleibender Befruchtung, mit der monatlichen Blutung ausgeschieden. 

Parallel zur Reifung der Eizelle baut sich die Gebärmutterschleimhaut auf, um einer befruchteten Eizelle die ersten Nährstoffe geben zu können. Findet keine Einnistung statt, wird die Schleimhaut inklusive Eizelle abgestoßen. Das nimmt die Frau als monatliche Blutung wahr. Diese hormonell gesteuerten Abläufe versteht man am leichtesten, wenn man sich die zeitliche Einteilung des Zyklus anschaut:

Standardmäßig beginnt die Zählung der Zyklustage mit dem 1.Tag der Periode und dauert 25-31 Tage. Der Zyklus wird in zwei Hälften unterteilt: Die Follikular- und die Lutealphase. In der Follikularphase ist Östrogen das dominante Hormon, in der Lutealphase ist es Progesteron (Abb. 1).

Die Wirkung von Östrogen im Körper

Von Östrogen als “das Frauenhormon” haben bestimmt schon viele gehört. Aber was bewirkt Östrogen und wo wirkt es? In der Gebärmutter (Uterus) fördert es den Schleimhautaufbau und die Kontraktionsfähigkeit des Uterus. Durch Östrogen wird vermehrt Zervixschleim produziert und so das Eindringen von Spermien in die Gebärmutter erleichtert. Man kann also sagen: Der weibliche Körper bereitet sich in der Follikularphase auf eine Schwangerschaft vor. Es fördert den Knochenaufbau, wirkt blutdrucksenkend und erhöht die Wassereinlagerungen im Körper. Außerdem hat es eine anabole (=Stoffwechsel aufbauende) Wirkung auf den Neuaufbau von Proteinen. Ihm wird zudem eine entzündungshemmende Wirkung zugesprochen. In der Pubertät spielt das Hormon eine entscheidende Rolle in der Entwicklung der Brust und Schambehaarung.

Wusstet ihr, dass der männliche Körper auch Östrogen produzieren? Im Verhältnis überwiegt jedoch bei Männern das Testosteron. 

Die Wirkung von Progesteron im Körper 

Kommen wir nun zu Progesteron. What the f* is Progesteron? Progesteron wird als “Schwangerschaftshormon” bezeichnet.  Es schafft die idealen Bedingungen zur Einnistung und Aufrechterhaltung einer Schwangerschaft: Kommt es zu einer Schwangerschaft, wird das Hormon dauerhaft ausgeschüttet. Und so wirkt Progesteron im weiblichen Körper: 

Die Kontraktionsfähigkeit des Uterus nimmt ab, der Zervixschleim wird zähflüssiger und bildet einen Pfropf. Daraus folgen erschwerte Bedingungen zum Eindringen für Spermien.

In der Brust wird durch Progesteron die Ausbildung der Milchdrüsen gefördert. Einen Einfluss auf andere Organsysteme nimmt Progesteron vor allem durch seine antiöstrogene Wirkung. Es kurbelt nämlich den Abbau und die Inaktivierung von Östrogen an. Damit nimmt der oben beschriebene Einfluss des Östrogens ab. Progesteron wird außerdem für PMS (Prämenstruelles Syndrom) verantwortlich gemacht. 

Kommt es nicht zu einer Schwangerschaft, sinkt die Progesteron-Konzentration ab. Dieser Abfall löst die monatliche Blutung aus. Der Zyklus beginnt von vorne.

Wie ihr seht, unterzieht sich der weibliche Körper alle zwei Wochen einer enormen Wandlung, die sich auf viele Organsysteme und auch die Psyche auswirkt. Das erklärt u.a., warum sich die gleiche Trainingseinheit in einer Woche ganz anders anfühlen kann, als in einer anderen. 

Ausblick auf Artikel 2

Wäre es nicht wunderbar, wenn man diesen Zyklus für sich und sein Training nutzen könnte? Wenn mein Trainingsplan an den Tagen herausfordernd wäre, an denen mein Körper dafür bereit ist? Welche Informationen brauche ich um mein Training anpassen zu können?

Diese und weitere Fragen stellen wir uns im Rahmen von weiteren Artikeln zum Thema Zyklus demnächst. Welche Fragen habt ihr zum Thema Zyklus und Sport? Was fändet ihr besonders interessant? Lasst uns gerne ein Kommentar da. 

Quellen: 

AMBOSS GmbH, Kapitel: Menstruationszyklus und Zyklusanomalien (https://next.amboss.com/de/article/Ek08pT?q=pms, letzte Aktualisierung am 13.05.2020, zul. abgerufen am 09.06.2021)

Lyle McDonald, The Women’s Book: Volume 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain, Austin 2017, ISBN: 978-0-9671456-9-3